2016-09-30 14:49  作者：39健康網   

　　美國《預防》雜志近日刊文，邀請訓練專家Larysa DiDio教大家一套簡單的鍛煉動作。這套只需10分鐘的簡單動作可以調動全身鍛煉，鍛煉后持續幾個小時卡路里燃燒增加，即使空間很小也可以做！

　　那么應該怎么做呢？要記住，每一個步驟持續45秒，兩個步驟之間休息30秒。整個循環重復兩次。

　　1、椅子蹲立 手臂彎曲

　　背對椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂并各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然后向肩部方向彎曲手臂。重復該動作。

　　專業意見：記得站立的時候臀部要繃勁哦。

　　2、手臂、膝蓋交替抬起

　　站立，雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時左臂舉直高于頭頂，然后轉換另一側左膝右臂。重復該動作，始終保持相反的手臂與膝蓋。

　　專業意見：保持腹部用力、胸部挺起。

　　3、向后弓步

　　腳部并攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向后伸直（后弓步）。迅速將右腳縮回，然后左腿向后伸直。持續變換雙腿。

　　專業意見：延伸腿的時候也要記得繃緊臀部哦！讓你的肌肉時刻作用著。

　　4、左右弓步

    選擇有椅背的椅子。面對椅子，站在椅背后面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內。雙手放松輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高于頭頂。再換另一邊坐同樣的動作，保持兩邊輪換。

　　專業意見：快速改變動作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。

責編：